【もう月曜が来る】日曜の夜に憂鬱になる教員が今夜できること

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日曜の夕方になると、明日の時間割が頭に浮かんで、気持ちが少しずつ沈んでいく。そんな夜に、この記事を開いてくれたのだと思います。

結論からお伝えします。日曜の夜に憂鬱になるのは、教員という仕事の仕組みから考えると自然なことです。そして、今夜のうちにできることもあります。

私は高校で保健体育を教えていた元教員です。持病の治療を続けながら、担任と部活をしていました。この記事では、日曜の夜をどう越えるかを、できるだけ具体的にお伝えします。

日曜の夜に教員が憂鬱になる理由

日曜の夜の憂鬱は、会社員にもよくある話です。ただ、教員の場合は理由が少し違います。1週間の予定が時間割で細かく決まっていて、休む余地がほとんどないからです。まずは、なぜ気持ちが沈むのかを言葉にしてみましょう。原因が分かると、対処の仕方も見えてきます。

逃げ場のない1週間の始まり

教員の1週間は、月曜の朝から金曜の夕方まで、ほぼ隙間なく埋まっています。授業は時間割で決まっていて、代わりがききません。

会社員なら、体調が悪い日に打ち合わせをずらすこともできます。教員はそうはいきません。自分が休めば、その授業は誰かが埋めることになります。

この「簡単には休めない」という前提が、日曜の夜に重くのしかかってきます。

休日にも頭から離れない仕事

土日に家にいても、頭の片隅に仕事が残っています。丸つけ、授業準備、保護者への連絡。

体は休んでいても、気持ちは休まっていない。これが続くと、休日そのものが回復の時間になりません。日曜の夜に疲れが残っているのは、そのためです。

部活で削られる休日

土日のどちらかが部活で埋まる先生は多いはずです。休みが1日しかない週も珍しくありません。

休みが短いほど、終わりを意識する日曜の夜は早くやってきます。土曜が部活なら、休日は実質1日だけです。気持ちを立て直す前に、もう月曜が来てしまいます。

今夜のうちにできる5つのこと

憂鬱の原因を、今夜すぐに取り除くことはできません。ただ、今夜の過ごし方を少し変えるだけで、月曜の朝の重さは変わります。ここで紹介するのは、どれも10分以内でできることです。全部やる必要はありません。1つだけ選んで、試してみてください。

月曜の朝の段取りメモ

明日やることを、紙に3つだけ書き出してください。頭の中で何度も繰り返している予定は、書き出すと止まります。

大事なのは「3つだけ」にすることです。全部書くと、かえって量に押しつぶされます。朝いちばんにやること、昼までにやること、帰る前にやること。この3つで十分です。

学校の連絡を見ない時間づくり

夜にメールや連絡アプリを開くと、それだけで気持ちが仕事に引き戻されます。

21時以降は見ない、と自分で決めてみてください。見たところで、今夜のうちにできることはほとんどありません。月曜の朝に確認すれば間に合います。

眠れない夜の過ごし方

日曜の夜は、なかなか寝つけない人が多い時間帯です。無理に寝ようとすると、かえって目がさえてしまいます。

眠れないときは、スマホを置いて部屋を暗くし、横になっているだけでも体は休まります。眠れない状態が何週間も続くようなら、我慢せず医療機関に相談してください。

週の半ばに置く小さな楽しみ

1週間を月曜から金曜のひとかたまりで考えると、とても遠く感じます。

水曜の夜は好きなものを食べる。木曜は少し早く帰る。週の真ん中に小さな目印を置くだけで、1週間が短く区切られます。今夜のうちに、その目印を1つ決めておきましょう。

つらさを数字で残す記録

今夜の気分が10点満点で何点か、メモしておいてください。

数週間続けると、自分の状態の変化が見えてきます。点数が下がり続けているなら、それは気持ちの問題ではありません。環境を変えるべきだという合図です。

憂鬱が続くときに見直したいこと

日曜の夜の憂鬱は、多くの人が抱えるものです。ただ、それが少しずつ強くなっていたり、日曜以外にも広がっていたりするなら、注意が必要です。ここでは、自分の状態を確かめるための3つの視点を紹介します。当てはまるものがあれば、1人で抱え込まずに動き始めてください。

憂鬱が始まる曜日の変化

憂鬱が始まる時間が、だんだん早くなっていないか確認してください。

以前は日曜の夜だけだったのに、日曜の昼から、土曜の夜からと前倒しになっている。これは、休日が休日として働かなくなっているサインです。

体に出ている症状

気分だけでなく、体に変化が出ていないかも見てください。眠れない、食欲がない、頭痛や動悸がする。

体の症状は、気合いでどうにかなるものではありません。続いているなら、医療機関に相談してください。受診するかどうかの判断は専門家の領域なので、この記事では踏み込みません。

1人で抱え込んでいる状態

日曜の夜の気持ちを、誰かに話したことはありますか。

職員室では言いにくく、身近な人にも心配をかけたくない。そうして話す相手がいなくなると、憂鬱は1人の中で大きくなっていきます。甘えなのか限界なのか迷っているなら、教員を辞めたいのは甘えかを確かめる判断基準もあわせて読んでみてください。

日曜の憂鬱を根本から減らす方法

今夜の工夫は、あくまで応急処置です。毎週同じ憂鬱を繰り返しているなら、原因そのものに手を入れる必要があります。すぐに全部を変えることはできませんが、動かせるところから少しずつ変えていけます。ここでは3つの方向から考えてみます。

仕事を持ち帰らない日の設定

週に1日だけ、仕事を家に持ち帰らない日を決めてください。全部をやめるのは難しくても、1日なら作れます。

その日は、学校で終わらなかった仕事を翌日に回します。仕事の量は変わりませんが、休む日がはっきりすると、気持ちの切り替えがしやすくなります。

部活の負担の相談

休日が部活で消えているなら、そこが一番の原因かもしれません。

実は、勤務時間外の部活動指導は、法律上は職務命令として強制できないと考えられています。顧問の負担を減らす具体的な方法は、部活顧問を辞めたい教員が知るべき法律と方法で詳しく解説しています。

学校の外の選択肢

どれだけ工夫しても、毎週の憂鬱が変わらないこともあります。そのときは、働く場所そのものを見直す段階に来ています。

辞めると決めていなくても、外の世界を知っておくだけで気持ちは軽くなります。求人を眺めるだけなら、誰にも知られずにできます。

日曜の夜が憂鬱な教員のよくある質問

ここからは、日曜の夜の憂鬱についてよく出る質問をまとめます。どれも、同じ気持ちを抱えている先生から出てきやすい内容です。状況は人によって違うので、あくまで判断の目安として読んでください。つらさが強いときは、1人で結論を出さずに誰かに話してください。

日曜の夜の憂鬱は甘えなのか

甘えではありません。休日がきちんと回復の時間になっていないことの表れです。限界との見分け方は、教員を辞めたいのは甘えかを確かめる記事で詳しく書いています。

毎週続くのは普通なのか

多くの人にある感覚です。ただ、毎週欠かさず続き、しかも強くなっているなら、普通の範囲を超えていると考えてください。点数の記録で変化を確かめてみましょう。

休日に仕事をしないと回らないとき

仕事量そのものが多すぎる状態です。個人の工夫で解決できる範囲を超えているので、管理職に業務量を相談することを考えてください。

誰に相談すればよいか

職場の外にいる人のほうが話しやすいことがあります。学校と関係のない友人、医療機関、転職の相談窓口など、利害関係のない相手を選んでみてください。

月曜に休んでもよいのか

体調が悪いなら休んでください。あなたが1日休んでも、学校が止まることはありません。無理をして倒れるほうが、結果的に長く休むことになります。

まとめ｜日曜の夜が憂鬱な先生へ

最後に大事なところをまとめます。日曜の夜に気持ちが沈むのは、あなたが弱いからではありません。

私も、辞めるまでに何年も迷いました。日曜の夜の憂鬱は、我慢で消すものではなく、仕組みを変えて減らすものです。

今夜できることは1つです。明日やることを3つだけ書いて、スマホを置いてください。今日はそれで十分です。